שמירת משקל שעובדת
שמירת משקל שעובדת, ישנן דרכים רבות לרדת במשקל. השאלה היא כיצד יורדים במשקל ועובדים על שמירת משקל שעובדת? תומכי אטקינס טוענים שהדיאטה שלהם עובדת – כמו גם דיאטות רבות אחרות שמגבילות קבוצות מזון או קלוריות באופן קשוח.
האם הירידה במשקל שווה אם אתם חוזרים להרגלי האכילה הישנים שלכם ומעלים את הכל מחדש? רוב האנשים שמשתמשים בדיאטות מגבילות מעלים את כל המשקל ויותר ממנו. זו הסיבה ש"דיאטות לא עובדות".
השורה התחתונה עם ירידה במשקל היא שאתם צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאתם שורפים – בלי קשר אם הקלוריות מגיעות מפחמימות, חלבונים או שמן. אך הגישה שעובדת עבור מישהו אחר יכולה לא לעבוד עבורכם בגלל שזהו תהליך אינדיבידואלי. אתם צריכים למצוא מה מתאים לכם.
ללא קשר לסוג התוכנית לירידה במשקל אותה תבחרו, להלן חוקי מפתח להצלחה. יש תוכניות רבות לירידה במשקל שהן אפקטיביות בגלל שהן בנויות על החוקים האלה עבור ניהול משקל קבוע:
בצעו שינויים קטנים שמתאימים לכם בחייכם. אתם יכולים לשתות חלב 1% או 2% במקום חלב מלא? ואז כשתתרגלו תוכלו לעבור ל- 0%? ומה עם לנסות גרסאות דלות שומן של המיונז, רוטב לסלט, גבינות וחטיפים שאתם אוהבים, ראו מתכוני בריאות ?
תאכלו עם תחושת מטרה: תהנו מכל טעם והשתמשו בחושים כדי לשים לב למה שאתם אוכלים. תשכחו מהזלילה הפזיזה בזמן הבישול, הנהיגה או הצפייה בטלויזיה.
תשלטו על המנות שלכם. שומרי משקל מצליחים לא מגדילים ארוחות.
תאכלו דיאטה המכילה ירקות, פירות, דגנים מלאים ומקורות חלבון דלי שומן, והגבילו את הכמות הכוללת של השומן, האלכוהול והממתקים.
התחילו את היום עם ארוחת בוקר הכוללת חלבונים בצורת חלב דל שומן, יוגורט, בשרים רזים או ביצה. אנשים רבים בעלי עודף משקל מדלגים על ארוחת הבוקר. התחילו לחיות את החיים כמו בן אדם רזה והפכו את ארוחת הבוקר להרגל בריא.
מצאו פעילויות גופניות שאתם נהנים מהן או הכניסו תרגילי התעמלות לשגרתכם היומית על ידי הליכה לעבודה, עלייה וירידה במדרגות או חניה באיזורים הרחוקים של מגרש החניה. חזור על פעילות זו כל יום עבור סיבולת לב ריאה, הורדת לחצים ושריפת הקלוריות.
אל תנסו לשלוט בלחץ שלכם עם אוכל. אנשים רבים אוכלים כתגובה ללחץ. לרוע המזל האוכל לא עוזר לנו להתמודד עם לחץ; הוא רק מוסיף קלוריות לסך היומי שלכם. תמצאו אלטרנטיבות יותר יעילות: התעמלו, עשו אמבטיה, התקשרו לחבר/ה או גילשו באינטרנרט. רק התרחקו מהמטבח!
עקבו אחר האוכל אותו אתם אוכלים כל יום עם יומן אוכל. זוהי דרך מצויינת להכיר במה אתם אוכלים ולהיות גאים בהשגים שלכם. קחו את הזמן ותחגגו את ההצלחות שלכם ותנו לעצמכם גמול על עבודתכם הקשה.
קראו את התוית כדי להחליט החלטות בריאות בקשר לאוכל. תוויות התזונה מציעות מידע רחב כדי לעזור לכם לבחור נכון. שימו לב לגודל המנה, לקלוריות, לשומן, לנתרן ולסוכרים.
שימרו על מוטיבציה גבוהה! קל להישבר אך כשיש לכם חבר/ה שיעזרו לכם ויתמכו בכם קל יותר לחזור לתכנית האכילה שלכם. תנו לחברים ולמשפחה שלכם לתמוך ולעזור לכם בזמנים קשים.
כיצד אנשים המצליחים לרדת במשקל עושים את זה?
יש קבוצה באוניברסיטת קולורדו שעוקבת אחר אנשים המצליחים לרדת במשקל – אנשים שירדו לפחות 14 ק"ג ולא העלו את המשקל בחזרה במשך לפחות שנה שלמה. על פי החוקרים המעורבים במשרד רישום שומרי המשקל הארצי אלו הדברים שהיורדים המצליחים עושים כדי לשמור על משקלם:
הם מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם לכ- 1,400 קלוריות ביום.
הם מגבילים את השומן לכ- 24% מהקלוריות.
הם מתחילים את היום עם ארוחת בוקר.
הם אוכלים מגוון רחב של מזונות ולא עושים דיאטות שיגעון חולפות.
הם מתעמלים באופן קבוע כאשר פעילות נפוצה היא הליכה.
הם כותבים ביומן כדי להישאר בתלם.
הם נשקלים באופן קבוע.
דבר אחד בטוח. יורדים מצליחים מוצאים סיפוק רב מסגנון החיים של התעמלות יומית, תזונה בריאה ודלת שומן והגוף הרזה שלהם.
החברים הרשומים ששמרו על משקלם החדש במשך תקופות ארוכות מגלים שבמשך הזמן הם משקיעים פחות מאמצים כדי לשמור על משקלם. זה כבר לא מרגיש כמו נטל לחיות סגנון חיים בריא.
בנוסף לעזרה בלהרגיש טוב יותר עם עצמכם, להיראות טוב יותר ולהוסיף אנרגיות לחיים, לירידה במשקל יש המון יתרונות בריאותיים. הורדת אפילו 5% או 10% ממשקל הגוף יכולה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2, להוריד את הכולסטרול בדם ואת לחץ הדם הגבוה.
אימוץ מנהגים נבונים והרגלי אכילה בריאים שאפשר לחיות איתם כל החיים זו הדרך לירידה במשקל שעובדת. אתם עדיין יכולים לאכול את המאכלים שאתם אוהבים – אך איכלו אותם במנות קטנות, אזנו אותם עם מאכלים אחרים ואכלו מגוון של מאכלים מזינים כל יום.
אמריקאים מבזבזים 6 מיליארד דולר על מוצרי ירידה במשקל בחיפוש אחר פתרון הקסם. אך סמכויות הבריאות, כולל ארגון הדיאטנים האמריקאים והמחלקה האמריקאית לחקלאות מסכימים שהגישה הטובה ביותר לירידה במשקל הינה תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה או זוג של נעלי ספורט טובות.
אז אל תבזבזו את הכסף שלכם על המוצרים האלה שנשמעים סקסיים וטובים מכדי להיות אמיתיים. חסכו את הכסף לפירות וירקות!
שמירה על המשקל בזמן החגים
זה קורה כל שנה באותו הזמן. האוויר קריר יותר, הימים מתקצרים – והג'ינס שלכם נעשה לוחץ. מוכנים או לא, עונת הזלילות הגיעה – הזמן הבלתי נגמר הזה של הפיתויים.
"יש לנו ארבעה חודשים של זלילות בלתי נגמרות," אומר רוג'ר א. קלמנס, ד"ר למדעי האוכל ומומחה במכון לטכנולוגיות מאכלים. "אם אנחנו זוללים, כמו אנשים רבים, ללא שליטה, אנחנו מתחילים להתרגל לתבניות לא טובות ולא בריאות ועלייה במשקל."
הסטטיסטיקה עבור כמה אמריקאים עולים במשקל בחגיגות סוף השנה משתנים מחצי ק"ג ועד 5 ק"ג, אך ברור שזהו זמן לא קל עבור כל אחד שמנסה לאכול בריא.
וכמובן שגם ההתעמלות נכנסת לסיפור. על פי המרכז הארצי לסטטיסטיקות בריאות, רוב האמריקאים – 59% בשנת 2003 – לא עושים התעמלות נמרצת בשעות הפנאי שלהם. הוסיפו את דרישות הזמן של החגים ואת הדחף להישאר בבית בגלל מזג האוויר, ותקבלו מתכון לעוד יותר חוסר פעילות.
עם כל העניינים האלה איך אפשר לא לאכול יותר מדי ולא להתעמל מספיק בזמן החגים? WebMD ראיינו כמה מומחים לכושר גופני כדי לקבל עצות.
קודם כל חשוב להבין מדוע קשה לשמור על הרגלים בריאים בזמן החגים. על פי המומחים, בזמן החגים גורמים רבים משולבים כדי להעלות את הדחף לזלול. הם כוללים:
חגיגות המבוססות על אוכל. אנחנו בדרך כלל נפגשים עם חברים ומשפחה בעזרת אוכל ושתייה, אומר קלמנס. ובמאורעות מיוחדים, כגון החגים, הנגישות והכמויות של המפגשים החברתיים עולות – ומעלות את הפיתוי לזלול. הלחץ לוותר יכול להיות עצום כי אנחנו לא רוצים לדכא את החגיגה או לאכזב את אלו שטרחו והגישו את המאכלים הטובים. האלכוהול שמוגש גם יכול להרוס את ההחלטה שלנו לאכול במתינות.
לחץ. כאילו אין לנו מספיק לחץ בחיי היומיום שלנו, המחוייבויות והציפיות בחגים מוסיפות הרבה. "במאמצים להפוך את החגים למוצלחים ביותר אתם עושים דברים מיוחדים כמו לוודא שיש לכם את הקישוטים המושלמים וכו'," אומרת בתאני תייר, דיאטנית קלינית ודוברת ארגון הדיאטנים האמריקאים. "כל העבודה הנוספת הזאת יכולה להיות מלחיצה והלחץ יכול להוביל לאכילה מופרזת."
תשישות. הדרישות של חגיגות החגים יכולות לגרום לאנשים לחוש חסרי מרץ ומחוסרי שינה. וכשאנשים עייפים יש סיכוי גבוה שהם יזללו, אומרת איימי שמיד, דיאטנית מוסמכת מהתוכנית לתקשורת תזונתית במועצת מוצרי החלב בנברסקה.
אכילה רגשית. שמיד אומרת שחלק מהאנשים משתמשים באוכל כדי להרגיע עצבות, לחץ, חוסר סיפוק או אבדן. אחרים פשוט משתמשים בחגיגה כתירוץ לזלול, אומרת ד"ר ג'אנט ר. לאובגרוס, פסיכולוגית קלינית המתמחה בבעיות משקל בפיירפקס, וירג'יניה. הם חושבים, "אני יכול לפנק את עצמי כי זה חג," היא אומרת, ומציינת ששיווק האוכל והצרכנות בחגים אף הם תורמים להגזמה. כמו כן, תייר טוענת, כשאנשים המנסים מאוד לאכול בריא נכשלים, רבים מהם נעשים מתוסכלים ומוותרים על אכילה בריאה.
מזג אוויר קר. חלק מהאנשים משתוקקים למאכלים ושתייה עשירי קלוריות בחורף. "זה מנחם לאכול מאכלי חגים משפחתיים ושמנים," אומרת שמיד. "זה גורם לנו להרגיש טוב ולהיזכר בימים הטובים."
אותם הגורמים התורמים לאכילת יתר יכולים לגרום לחוסר בפעילות גופנית.
"הסיבה מספר 1 לחוסר התעמלות שאנשים מדווחים היא חוסר בזמן," אומר ד"ר סדריק בריאנט, הפסיכולוג הראשי לענייני התעמלות במועצה האמריקאית להתעמלות.
וכמובן, בטן מליאה יתר על המידה בזלילות החג בנוסף ללחץ, תשישות ומזג אוויר קר יכולים לקלקל את תוכניות ההתעמלות הטובות ביותר.
כדי להפוך את עונת הזלילות לעונה בריאה יותר, המומחים אומרים שחשבו לעשות שלושה דברים: להיות מודעים, לנהל את הלחץ והרגשות ולתכנן מראש.
היו מודעים למה אתם אוכלים ולכמויות, אומר הדיאטן הקליני קרמין קולקאמי, MS,RD, BC-ADM, CDE ונשיא שירותי בריאות וחינוך באיגוד הסכרת האמריקאי. הרשו לעצמכם פינוקים מיוחדים בזמן החגים אך במנות מתונות. כשיש הרבה אוכל באיזור נסו לאכול מנות קטנות מכל מאכל במקום מנות שלמות. "זה הזמן להיות ריאליסטים," אומרת שמיד ומציינת שזה לא הזמן לרדת במשקל. היא ממליצה לנסות לשמור על אותו המשקל במקום לנסות לרד.
צריך לשמור הכל בפרופורציה, אומרים המומחים. "למרות החגים זה לא אומר שבחודשים הבאים אתם יכולים לעשות מה שבא לכם," אומרת תייר. "הרשו לעצמכם כמה פינוקים בימים המיוחדים, אך אז חיזרו ישר לשגרה הרגילה שלכם ביום שאחרי."
תמיד חפשו הזדמנויות לזוז, אומר בריאנט. למשל, קחו טיול מרענן כשיש לכם כמה דקות; עמדו וזוזו בחדר בזמן שאתם מדברים בטלפון; ולכו לשולחן של קולגה במקום לשלוח לו אימיייל.
דרך אחד למזער את הלחץ היא להוריד את הציפיות שלכם מהחגים. בקשו עזרה כדי להוריד מנטל לוח הזמנים שלכם. ערכו ארוחת ארוחה משותפת בה כל אורח מכין מנה במקום לבשל את כל הארוחה, או הגישו את הארוחה בסגנון מזנון במקום בישיבה.
תלמדו להגיד "לא" בדרך מנומסת לפעילויות ומאכלים שלא לטובתכם. "אנשים יכולים ללמוד לכבד את זה ולאמץ את השיטה בעצמם," אומר קלמנס.
אם אתם עצובים בגלל אבדן פנה לאנשים עבור נחמה ולא לאוכל. "הזמינו חבר חדש לשולחן האוכל," אומר שמיד. "אולי זה לא יהיה אותו דבר בלי בן המשפחה האהוב אך חשבו על מסורות חדשות."
בארועים חברתיים אל תמלאו את השקט באוכל. "אנשים רבים יאכלו וישתו כל דבר בגלל שהם לא יודעים מה להגיד או איך להתנהג," אומר קלמנס. במקום זה הוא ממליץ לנסות באמת להכיר אנשים באמת, מעבר לשיחות חולין שטחיות: "כשאנו עושים זאת אנו בעצם נוטים לאכול פחות," הוא אומר.
דרך אחרת להתמודד עם הרגשות שלכם היא לוודא שההתעמלות נשארת בחשיבות עליונה בחייכם. התעמלות יכולה להיות דרך מעולה לפרוק לחצים.
אכלו קצת לפני שאתם הולכים למפגש חג; רעב יכול לבטל את הכוונות הטובות ביותר. כמו כן, הימנעו מפיתויים מתי שאתם יכולים, אומרת תייר. לאחר ביקור במזנון, עזבו את החדר שמלא באוכל. אם יש מתוקים במטבחון בעבודה אל תכנסו לשם. אם אתם מקבלים אוכל לא בריא כמתנה הביאו אותו למשרד כדי לחלוק עם העובדים האחרים.
אם אתם נוסעים בזמן החגים קנו חטיפים בריאים וניידים במכולת לפני שאתם נוסעים כדי שיהיה פחות סיכוי שתתפתו על ידי בחירות לא בריאות.
חשבו על מה באמת חשוב בתקופה הלחוצה הזאת ותכננו בהתאם. "גלו מה אתם חייבים לעשות כי תמיד יהיו מחויבויות," אומר לאובגרוס. ואז תשחררו את כל השאר.
כמו כן, קבעו טיול מרענן לאחר מסיבת חג או ארוחת חג. "חמש דקות של התעמלות יותר טובות מ- 20 דקות של כלום," אומר שמיד.
השורה התחתונה, על פי המומחים, היא לנסות לשמור על סגנון חיים בריא בעונת החגים ומחוצה לה. עליות וירידות תכופות במשקל יכולות להזיק לבריאות ולנפש.
הדרך הטובה ביותר לשרוד את עונת הזלילות? לזכור שהדבר החשוב בחגיגות היא המשפחה והחברים – ולא האוכל.
"אנחנו צריכים להחדיר בהדרגה לארועים החברתיים שלנו את העובדה שאיזון, מתינות ומגוון הם הכללים לבריאות טובה יותר," אומר קלמנס.
