פרמידת המזון והמלצות לתזונה נכונה

מאמרים בתזונה נכונה

יצירת קשר

פרמידת המזון והמלצות לתזונה נכונה

באדיבות אמיר לזימי מנהל המיזם עודכן לאחרונה 08/07/2009 11:29

פרמידת המזון האמריקאית עברה לאחרונה כמה שינויים. כוונת מאמר זה לתאר את פרמידת המזון האמריקאית החדשה, ולסכם בקצרה את המלצותיה.

פרמידת המזון

עסקו בפעילות גופנית מגוונת מידי יום. אכלו בעיקר דגנים מלאים, ירקות, פירות ומזונות חלבוניים דלי שומן, המעיטו מאד במזונות עתירי שומן וסוכר.

 

חשוב לציין שעדיין לא נערכה התאמה של הפירמידה האמריקאית לתרבות הישראלית. בארץ עדיין תקפה פרמידת המזון הישראלית , שעדין לא עברה שינויים.

לפיכך ההמלצות הרשומות מטה הן כלליות בלבד, ואין לראות בהן הנחיה כמותית מדויקת או הנחיה אישית.

בפירמידה החדשה נוסף מידע בריאותי חשוב:

  • הפעילות הגופנית נוספה כחלק בלתי נפרד מהפרמידת המזון ומההמלצות הנובעות ממנה.
  • קבוצות המזון מופיעות לא כמדרגות אופקיות כי אם כגזרות של פרמידת המזון, כך שבתוך כל קבוצת מזון המזונות המומלצים יותר נמצאים למטה בחלק הרחב, והמזונות הפחות מומלצים נמצאים למעלה בחלק הצר של אותה גזרה. באופן זה מושג דירוג של המזונות בתוך כל קבוצת מזון – מה רצוי יותר ומה פחות. זאת בניגוד למבנה הקודם, בו כל המזונות בתוך כל קבוצה היו שווים במיקומם.
  • השכיחות היומית היחסית של מזונות מכל קבוצה מתבטאת ברוחב הגזרה של אותה קבוצה. למשל גזרת הירקות (בירוק) והדגנים (בכתום) הן הרחבות ביותר, בעוד שגזרת המזונות עתירי החלבון (סגול) צרה יותר, וגזרת המזונות עתירי השומן (צהוב) היא הצרה ביותר.
  • מוצרי החלב מופיעים בפרמידת המזון זו בנפרד מיתר המזונות עתירי החלבון, בקבוצה הכחולה. בפירמידה המקובלת בארץ מוצרי החלב הם חלק מקבוצת המזונות עתירי החלבון הכללית, שבה נמצאים גם כל מוצרי הבשר, הדגים, הביצים והקטניות.
  • הסוכר ומוצרים עתירי סוכר אינם קיימים כאן בקבוצה נפרדת, אלא נמצאים בקבוצת המזונות העשירים בפחמימות (הכתומה) כשאינם עתירי שומן (למשל ביסקוויטים, סוכריות), וגם כחלק מקבוצת המזונות עתירי השומן (כמו למשל עוגות, עוגיות, מאפים מתוקים מסוגים שונים, שוקולד).

הנחיות התזונה לפי פרמידת המזון האמריקאית החדשה 

1. פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא – לפחות 4 שעות בשבוע של  פעילות כלשהי. רצוי לשלב פעילות אירובית, פעילות בונת שריר ופעילות לגמישות ושיווי משקל.

2. דגנים ומזונות עשירים בפחמימות: עדיף לבחור דגנים מלאים ולא מעובדים (גרגרי חיטה, גריסים שלמים, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול מלא, תפוחי אדמה ובטטות על קליפתם, לחם מחיטה מלאה , דגני בוקר עתירי סיבים) מאשר דלי  סיבים תזונתיים  (תפוחי אדמה קלופים, מוצרי קמח לבן, סולת , לחם מקמח רגיל,  דגני בוקר דלי סיבים).

      3ירקות: ניתן ורצוי להוסיף ירקות לכל ארוחה. אין הגבלה על כמות הירקות היומית, או על אופן הכנתם. מומלץ לגוון סוגים וצבעים של הירקות.

      4פירות: רצוי לבחור פירות העונה מסוגים שונים, לפחות 2 פירות ליום. יחד עם זאת יש להגביל את כמות הפירות היומית בשל תכולת הסוכר הגבוהה. פרי שלם על קליפתו עדיף על בחירה במיץ פרי. פרי טרי עדיף על פרי יבש , משומר או מסוכר.

      5מזונות עשירים בחלבון: רצוי לגוון ולאכול סוגים שונים של מזונות עשירים בחלבון:

         בשר ומוצריו: עשירים בברזל. יש לבחור בשרים , עוף והודו דלי שומן.

         חלב ומוצריו: עשירים בסידן. יש לבחור מוצרי חלב דלי שומן.

         ביצים: בכמות המתאימה למצב הבריאותי האישי .

         קטניות : עשירות בברזל, סידן וסיבים תזונתיים ודלות שומן, מומלץ לשלב אותן כמנה חלבונית בתפריט היומי   

         מספר פעמים בשבוע (כולל גרגרי חומוס, שעועית יבשה בצבעים שונים, עדשים, פול, אפונה, פולי סויה יבשים  

         וירוקים, ועוד).

         דגים: מומלץ לבחור דגי ים (מקרל, סרדינים, טונה, הליבוט, בקלה, הרינג, סלמון ועוד) על פני דגי מים מתוקים  

         (קרפיון, נסיכת הנילוס, פורל, אמנון), להמעיט בדגים מעושנים או משומרים בשמן. דגים רבים (בעיקר דגי ים, אך  

         גם חלק מדגי בריכה) מכילים שומן מסוג אומגה 3 , ולכן מומלץ לבחור בהם כמנה חלבונית לפחות פעמיים בשבוע.

     6שמנים ומזונות עשירים בשומן:

  • יש להעדיף שמנים נוזליים על פני שמנים מוצקים בטמפרטורת החדר כמו חמאה ומרגרינה.
  • מתוך השמנים הנוזליים שמן זית ושמן קנולה הם המומלצים ביותר.
  • גם את השמנים המומלצים יש לצרוך בכמות מינימלית.
  • רצוי לשלב מקורות נוספים לשומן צמחי רצוי: אגוזים,שקדים, פיצוחים, אבוקדו, טחינה, שומשום, זרעי פשתן , בכמויות קטנות. אגוזי מלך מכילים שומן מסוג אומגה 3, ולכן רצוי לבחור בהם כמקור שומן צמחי מספר פעמים בשבוע, בכמות קטנה.

     7מזונות עשירים בסוכר: יש להמעיט ככל האפשר בשמוש בסוכר לבן ומזונות העשירים בסוכר (סוכר חום, דבש,  

         סירופ מייפל, סירופים שונים). מומלץ להמנע ככל האפשר משתיה המכילה סוכר ומוצרים עשירים בסוכר.

ארוחה בריאה לפי פרמידת המזון בנויה באופן הבא:

מכילה דגנים מלאים או מועשרים בסיבים

מכילה ירקות בכמות משמעותית, רצוי כשליש מכמות המזון בארוחה

מכילה חלבון דל שומן (גבינה עד 5% או בשר או עוף דלי שומן או ביצה אחת או דג לא מטוגן וללא ציפוי או מוצר סויה דל שומן או קטניות מבושלות)

אינה כוללת מוצרים עשירים בסוכר, שתיה המכילה סוכר, מיץ, או קינוח.

המאמר נכתב באדיבות נירה אולנד - דיאטנית קלינית וכן באדיבות האתר נטוגרין

 
 

פעולות מסמך