פעילות גופנית היא כל דבר שגורם לגוף שלכם לזוז. על פי ההוראות לפעילות גופנית עבורנו הישראלים, אתם זקוקים לשני סוגים של פעילות גופנית בשבוע כדי לשפר את הפעילות האירובית ואת חיזוק השרירים.

10 דקות כל פעם זה בסדר גמור

אנו יודעים ש- 150 דקות בשבוע נשמע הרבה, אך אתם לא חייבים לעשות את הכל בפעם אחת. זה גם בריא לחלק את הפעילות במשך השבוע, ואתם גם יכולים לחלק את הפעילות במשך היום. כל עוד אתם עושים פעילות מתונה או נמרצת לפחות 10 דקות כל פעם.

נסו לצאת להליכה מהירה של 10 דקות, 3 פעמים ביום, 5 פעמים בשבוע. זה ייתן לכם סך הכל 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

פעילות אירובית – מה נחשב?

פעילות אירובית גורמת לקצב הנשימה וקצב הלב לעלות. לדחוף מכסחת דשא, לקחת שיעור ריקוד או לרכב על האופניים לחנות – כל סוג של פעילות נחשב. כל עוד אתם מבצעים את הפעילות במתינות או בנמרצות לפחות 10 דקות ברצף.

כיצד יודעים אם אנחנו מבצעים פעילות אירובית קלה, מתונה או נמרצת? עבור רוב האנשים, פעילות אירובית יומית קלה כגון קניות, בישול או כביסה לא נחשבת. מדוע? הגוף שלכם לא עובד מספיק קשה כדי להעלות את הדופק.

הכוונה בפעילות אירובית מתונה היא שאתם עובדים מספיק קשה כדי להעלות את הדופק ולהזיע. דרך אחת לדעת היא שאפשר לדבר, אך לא לשיר את השיר האהוב עליכם. הנה כמה דוגמאות לפעילויות הדורשות מאמץ מתון:

• הליכה מהירה

• אירובי מים

• רכיבה על האופניים במישור או עם מעט הרים

• משחק טניס זוגות

• כיסוח דשא

אם תרצו פעילויות יותר נמרצות, החליפו את הפעילויות הנ"ל עם פעילויות יותר נמרצות כגון ריצה.

הכוונה בפעילות אירובית נמרצת היא שהנשימה היא חזקה ומהירה והדופק עולה די הרבה. אם אתם עובדים ברמה כזאת לא תצליחו להגיד יותר מכמה מילים ללא הפסקה כדי לנשום. הנה כמה דוגמאות לפעילויות הדורשות מאמץ נמרץ:

• ג'וגינג או ריצה

•  שחייה

• רכיבה מהירה על אופניים, או בהרים

• משחק טניס

• משחק כדורסל

אתם יכולים לבצע פעילות אירובית מתונה או נמרצת, או שילוב של השתיים, פעמיים בשבוע. כלל אצבע הוא שדקה אחת של פעילות נמרצת שווה בערך לשתי דקות של פעילות מתונה.

אנשים מסויימים אוהבים לבצע פעילויות נמרצות מפני שזה נותן להם את אותה תועלת בריאותית בחצי מהזמן. אם לא הייתם פעילים בזמן האחרון, העלו את רמת הפעילות שלכם לאט לאט. תצטרכו להרגיש נוח בפעילות מתונה לפני שתגיעו לפעילות נמרצת יותר. ההוראות הן לעשות את סוג הפעילות המתאים לכם.

פעילות לחיזוק השרירים – מה נחשב?

חוץ מפעילות אירובית, אתם צריכים לבצע פעילות כדי לחזק את השרירים לפחות פעמיים בשבוע. פעילויות אלה צריכות לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות של הגוף שלכם (רגליים, ירכיים, גב, חזה, בטן, כתפיים וזרועות).

כדי להפיק תועלת בריאותית, הפעילות לחיזוק השרירים צריכה להעשות עד לנקודה שקשה לכם לעשות עוד חזרה ללא עזרה. חזרה היא תנועה אחת מלאה של פעילות, כגון הרמת משקולת או כפיפת בטן אחת. נסו לעשות 8 - 12 חזרות בכל פעילות, שנחשבים כסט אחד. נסו לעשות לפחות סט אחד של פעילות לחיזוק השרירים, אך כדי להשיג יותר תועלת בריאותית, עשו 2 או 3 סטים.

 • בבית
•  בחדר הכושר

אתם יכולים לבצע פעילויות המחזקות את השרירים באותם ימים של הפעילות האירובית או בימים אחרים, מה שמתאים לכם. רק זיכרו שהפעילות לחיזוק השרירים לא נחשבת בתור פעילות אירובית.

• הרמת משקולות

• עבודה עם רצועות מתיחה

• תרגילים המשתמשים במשקל הגוף עבור התנגדות (שכיבות סמיכה או כפיפות בטן)

• פעילות רצינית בגינה (חפירה, גריפה)

•  יוגה

אם אתם מבוגרים עם נכות, פעילות גופנית קבועה יכולה לספק לכם תועלת בריאותית כמו לב, ריאות ושרירים חזקים יותר, בריאות נפשית טובה יותר ויכולת גבוהה יותר לבצע פעילויות יומיומיות. כדאי להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים רוטינה של פעילות גופנית. נסו להתייעץ עם איש מקצוע עם ניסיון בפעילות גופנית ונכות. הם יספרו לכם יותר על כמות וסוגי הפעילות המתאימים לכם ולנכות שלכם. 

עצות לגבי התחלת הפעילות

הוספת פעילות גופנית לחיים   אם אתם חושבים "איך אני יכול להגיע לדרישות השבועיות?" אל תדאגו. אתם תופתעו על ידי מגוון פעילויות גופניות מתוכן תוכלו לבחור.