על פי ההנחיות התזונתיות עבור האוכלוסיה בישראל, תוכנית אכילה בריאה:

•   שמה דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב ומוצרי חלב נטולי שומן או רזי שומן.

•   כוללת בשרים רזים, עוף, דגים, קטניות, ביצים ואגוזים.

•   כוללת מעט שומן רווי, שומני טרנס, כולסטרול, מלח (נתרן) ותוספת סוכר.

•   נשארת בגבול הקלוריות היומיות הנדרשות לך.

תוכנית אכילה בריאה שעוזרת לכם לנהל את המשקל שלכם כוללת מבחר מזונות שאולי לא חשבתם עליהם לפני כן. אם "לאכול בריא" גורם לכם לחשוב על המאכלים שלא תוכלו לאכול, נסו להתרכז בכל המאכלים החדשים שאתם יכולים לאכול –

• פירות טריים – אל תחשבו רק על תפוחים או בננות. אלו אמנם בחירות מעולות, אך נסו גם פירות "אקזוטיים". מה עם מנגו? או אננס או קיווי עסיסי? כשהפירות הטריים האהובים עליכם לא בעונה, נסו מגוון פירות קפואים, בקופסא, או מיובשים. אזהרה אחת לגבי פירות בקופסת שימורים היא שהם עלולים להכיל תוספת סוכר או סירופ. וודאו שאתם בוחרים קופסאות שימורים בהן הפירות ארוזים במים או במיץ של עצמם.

• ירקות טריים – נסו משהו חדש. אולי תגלו שאתם אוהבים ירקות צלויים או ירקות מאודים עם עשבי תיבול שעוד לא ניסיתם, כמו למשל רוזמרין. אתם יכולים להקפיץ ירקות במחבת לא נדבקת עם כמות קטנה של ספריי לבישול. עוד אפשרות היא לנסות ירקות קפואים או מקופסא ולהכין תוספת מהירה לארוחה – פשוט מכניסים למיקרוגל ומגישים. אם אתם מנסים ירקות מקופסת שימורים, חפשו ירקות ללא תוספת מלח, חמאה, או רטבים קרמיים. התחייבו לגשת לירקן ולבחור ירק חדש פעם בשבוע.

• מזונות עשירים בסידן – כשמישהו אומר לכם "תאכלו יותר מוצרי חלב" אתם אולי חושבים ישר על כוס חלב נטול או רזה שומן. אך מה עם יוגורט רזה או ללא שומן וללא תוספת סוכר? ניתן למצוא יוגורטים כאלה במבחר רחב של טעמים ואלו יכולים להוות קינוח נהדר עבור מי שאוהב מתוק, גם שקדים הם מקור נפלא לסידן.

• טריק חדש למאכל אהוב ישן – אם המתכון האהוב עליכם כולל דג מטוגן או עוף בפירורי לחם, נסו גרסאות בריאות יותר בעזרת אפייה או צלייה. אפשר אפילו לנסות מתכון שמשתמש בשעועית יבשה במקום בשרים העשירים יותר בשומן. תשאלו או חפשו באינטרנט ובמגזינים מתכונים עם פחות קלוריות – אולי תופתעו לגלות מנה אהובה חדשה!

עיינו בתכניות הארוחות הבריאות להלן וגלו מה אתם יכולים לאכול !

• תוכנית האכילה לפי פרמידת המזון מבוססת על המספר המשוער של הקלוריות שהגוף שלך צריך בהתאם לגיל, מין, גובה, משקל, ורמת הפעילות שלך. התוכנית תחשב עבורכם את הכמויות של המאכלים מקבוצות המזון השונות שאתם זקוקים להם בכל יום כדי להגיע ליעד הקלורי שלכם.

• תוכנית האכילה של  DASH פותחה במקור כתוכנית אכילה להורדת לחץ הדם (DASH הם ראשי תיבות ל"גישות תזונתיות להורדת לחץ דם גבוה"). אך התוכנית גם מייצגת גישה בריאה לאוכל עבר אנשים ללא בעיות לחץ דם גבוה.

בלי קשר לאיזה מהתוכניות תבחרו, אתם תקבלו המלצות בריאות למאכלים שתוכלו להנות מהם.

האם אני חייב לוותר על המזון המנחם (comfort food) האהוב עלי ?

לא! אכילה בריאה קשורה באיזון. אתם יכולים להנות מהמאכלים האהובים עליכם אפילו אם הם עתירי קלוריות, שומן או תוספת סוכר. המפתח הוא לאכול אותם רק מדי פעם ולאזן אותם עם מאכלים בריאים יותר ויותר פעילות גופנית.

טיפים כלליים בנושא מזון מנחם:

• צרכו אותם לעיתים רחוקות יותר. אם אתם בדרך כלל אוכלים את המאכלים האלה כל יום, הורידו את הכמות לפעם בשבוע או לפעם בחודש. אתם תורידו את צריכת הקלוריות כי תאכלו את המאכלים האלה לעיתים רחוקות יותר.

• אכלו כמויות קטנות יותר. אם המאכל עתיר הקלוריות האהוב עליכם הוא חטיף שוקולד אחר הצהריים, אכלו חטיף קטן יותר או חצי חטיף. הזהרו! טכניקה זאת עובדת מצויין עבור אנשים מסויימים אך עבור אחרים זה עלול להיות מפתה מדי להיות בקרבת המאכל האהוב עליהם, אפילו בכמויות קטנות.

• נסו גירסה נמוכת קלוריות של המאכל. נסו להשתמש במצרכים עם פחות קלוריות או להכין את המאכל בצורה שונה. למשל, אם המתכון שלכם למקרוני וגבינה כולל חלב מלא, חמאה וגבינה שמנה, נסו להכין אותו עם חלב דל שומן, פחות חמאה, גבינה רזה, תרד טרי ועגבניות. רק זיכרו לא להגדיל את המנה. לרעיונות נוספים כיצד להוריד את כמות הקלוריות, בקרו ב- לאכול יותר - לשקול פחות.

הנקודה היא שאתם יכולים לגלות כיצד לכלול כמעט כל מאכל בתוכנית האכילה הבריאה שלכם באופן שעדיין עוזר לכם לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא.

המפתח הוא לחשוב בריא בבחירות האוכל שלכם. אם תעשו את הבחירות הבריאות באוכל לאורך זמן זה יכול להוביל אתכם להרגלי אכילה טובים יותר. על ידי חשיבה חיובית יותר והתמקדות על מה שאתם כן יכולים לאכול, תעזרו לעצמכם לאמץ הרגלי אכילה בריאים.