צעד 1: הבע מחויבות

ההחלטה לרדת במשקל, לשנות את סגנון החיים או להיות בריא יותר היא החלטה חשובה מאוד. התחל על ידי הבעת מחוייבות עצמית. אנשים רבים חותמים עם עצמם "חוזה". החוזה עשוי לכלול את כמות הקילוגרמים שאתה רוצה לרדת, עד מתי, השינויים הדיאטטיים שאתה רוצה להכניס לחיים ותכנון פעילות גופנית.

עצם הכתיבה של הסיבות הגורמות לך לבצע את השינויים יכולה לסייע. זה עשוי להיות בגלל סיפור משפחתי של מחלות לב, או בגלל שאתה רוצה לראות את ילדיך מגיעים לחופה, או אפילו בגלל שאתה רוצה להרגיש טוב יותר בבגדים שלך. רשום את הדברים הללו כדי שיזכירו לך כל יום מה המטרות לשינויים שאתה עורך. 

שוחח עם הרופא שלך. הוא יכול לשקול אותך, למדוד את גובהך ולבדוק גורמי סיכון אחרים. קבע פגישת מעקב לשם ניטור השינויים במצבך הרפואי.

ערוך יומן במשך מספר ימים ורשום כל מה שאתה אוכל. על ידי כך תוכל להיות מודע למה שאתה אוכל ומתי אתה אוכל. הדבר יכול לסייע לך במניעת אכילה לא מודעת.

בחן את סגנון החיים שלך. זהה דברים היכולים להפריע במאמציך לרדת במשקל. לדוגמא: האם אתה מוצא את עצמך אוכל מתוקים בגלל שזה מה שאתה קונה לילדיך? האם החברים לעבודה מביאים באופן קבוע דברי מאפה למקום העבודה וחולקים עם כולם? חשוב על דרכים להתגבר על האתגרים הללו.

חשוב על האספקטים בסגון החיים שלך שיכולים לסייע לך לרדת במשקל. לדוגמא, האם יש מקום בו תוכל לצעוד בזמן הפסקת הצהריים שלך?

קבע מספר מטרות קצרות טווח והענק לעצמך פרסים על עמידה בהם. אם המטרה ארוכת הטווח שלך היא לרדת 20 ק"ג ולהוריד את לחץ הדם, חלק מן המטרות קצרות הטווח יכול להיות: להתחיל לאכול ארוחת בוקר, לצעוד במשך 15 דקות בכל ערב, או לאכול סרט וירקות לארוחת ערב. התמקד ב- 2 או 3 מטרות בכל פעם. מטרות יעילות חייבות להיות: ספציפיות, ריאליסטיות ו- "סולחות" (לא מושלמות).

לדוגמא, "לעשות יותר פעילות גופנית" אינה מטרה ספציפית. דוגמא למטרה ספציפית: "ללכת 15 דקות, 3 פעמים בשבוע, בערב".

זכור, שינויים קטנים בכל יום מצטברים לתוצאות גדולות בטווח הרחוק. כמו כן זכור שמטרות ריאליסטיות הן מטרות הניתנות להשגה. באמצעות השגת המטרות קצרות הטווח יום אחרי יום, תרגיש טוב לגבי ההתקדמות שלך ותהיה לך מוטיבציה להמשיך. קביעת מטרות לא ריאליסטיות, כגון לרדת 10 ק"ג בשבועיים, יותירו אותך מאוכזב ומתוסכל. 

קביעת מטרות ריאליסטיות הכוונה גם לקבל את העובדה שעלולות להיות גם נסיגות בדרך. הדבר יכול להיות בגלל החגים, חופשות, עבודת שעות נוספות ממושכת, אוש ינוי אחר בחיים. כאשר מתרחשת נסיגה, חזור למסלול מהר ככל האפשר. כמו כן הקדש מעט מחשבה למה ניתן לעשות כאשר מצב כזה יקרה שוב, כדי למנוע נסיגה.

זכור גם שהתגובה של כל אדם היא שונה. מה שעובד אצל מישהו אחר, לא בטוח שיעבוד עבורך. העובדה ששכנך הוריד במשקל על ידי ריצה מרובה, אינה בהכרח אומרת שריצה היא האופציה הטובה ביותר עבורך. נסה מגוון פעילויות – הליכה, שחייה, טניס, או שיעורי התעמלות בקבוצה – וכך תגלה מה אתה אוהב ובמה תוכל להתמיד לאורך זמן.

מצא בני משפחה או חברים אשר יוכלו לתמוך בך במהלך הירידה במשקל. עריכת שינויים בסגנון החיים קלה יותר כאשר יש תמיכה מן הסביבה. לעיתים תוכל גם למצוא בני משפחה או חברים אשר מטרותיהם זהות לשלך, וביחד תוכלו להצליח ביתר קלות.

גם הצטרפות לקבוצת תמיכה לירידה במשקל או לפעילות גופנית יכולה לסייע.

בחן את המטרות שוב ושוב על מנת לבחון את התקדמותך. אם קבעת לעצמך לצעוד כל בוקר, אך אינך יכול לקום מוקדם כל כך, שקול להחליף את זמן ההליכה לערב. בחן אילו חלקים בתוכניתך עובדים היטב ואילו לא. שנה את מטרותיך ותוכניתך בהתאם.

הענק לעצמך פרס על הצלחה! הייה גאה במטרות שהשגת. השתמש בפרסים שאינם מזון. פרסים יכולים לסייע לך במהלך הדרך לבריאות טובה יותר.