איך לנהל את המשקל ולא להרגיש רעב

אנשים רבים מוותרים על ירידה במשקל מפני שהם חשים שנשלל מהם משהו כשהם אוכלים פחות. אך יש דרך אחרת. כוונו לירידה במשקל שהיא איטית ויציבה על ידי הורדת צריכת הקלוריות והעלאת הפעילות הגופנית. אתם יכולים להוריד קלוריות בלי לאכול פחות אוכל מזין. המפתח הוא לאכול מאכלים שימלאו אתכם בלי לצרוך כמויות גדולות של קלוריות.

מחקרים מראים שאנשים מתמלאים על ידי הכמות של האוכל אותו הם אוכלים ולא מספר הקלוריות שהם צורכים. אתם יכולים להוריד בקלוריות של המאכלים האהובים עליכם על ידי הורדת הכמות של השומן והעלאת הכמות של המרכיבים עתירי הסיבים התזונתיים, כגון ירקות או פירות.

בואו ניקח מקרוני וגבינה כדוגמה. המתכון המקורי כולל חלב מלא, חמאה וגבינה שמנה. במתכון יש כ- 540 קלוריות למנה (כוס אחת).

• השתמשו בשתי כוסות חלב דל שומן במקום בשתי כוסות חלב מלא.

• השתמשו בגבינת שמנת דלת שומן במקום 21⁄4 כוסות גבינת צ'דר שמנה.

• השתמשו בכף אחת של חמאה במקום 2 כפות או במרגרינה רכה ללא שומן טרנס.

הוסיפו כשתי כוסות של תרד טרי וכוס אחת של עגבניות חתוכות לקוביות (או סוג אחר של ירק שאתם אוהבים).

המקרוני וגבינה המעוצבים מחדש שלכם עכשיו כוללים רק 315 קלוריות למנה (כוס אחת). ואותם יכולים לאכול את אותה הכמות עם 225 פחות קלוריות.

כדי להוריד בקלוריות בלי לאכול פחות ולהרגיש רעבים, תצטרכו להחליף חלק מהמאכלים עתירי הקלוריות במאכלים נמוכים יותר בקלוריות ושומן, שימלאו אתכם. באופן כללי מדובר במאכלים עם הרבה מים וסיבים תזונתיים. הטבלה שלהלן תעזור לכם לעשות בחירות אוכל חכמות כחלק מתוכנית האכילה הבריאה שלכם.

תוכנית אכילה בריאה –

• שמה דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב ומוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן.

• כוללת בשרים רזים, עוף, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.

• דלה בשומן רווי, כולסטרול, מלח (נתרן) ותוספת סוכר.

• עונה לצרכים הקלוריים שלכם.

להלן עוד כמה רעיונות להורדת הקלוריות בלי לאכול פחות או להרגיש רעבים:

במקום....	נסו......

דברים טובים יכולים להגיע בחבילות גדולות!

אנשים אוכלים יותר כאשר הם שמים לב שהמנות יותר גדולות. בדרך כלל דבר זה מוביל לצריכה  מוגברת של קלוריות. אך לא כל המנות הגדולות שוות אחת לשניה. מנות גדולות יותר של מאכלים על בסיס מים וסיבים תזונתיים כגון ירקות, פירות ומרקים על בסיס עוף או בשר יכולים למלא אתכם בכמות פחותה של קלוריות. התחילו עם מתאבן. מחקרים מראים שאם תאכלו מתאבן דל קלוריות לפני הארוחה, תצרכו כמות נמוכה יותר של קלוריות במשך הארוחה. התחילו את הארוחות שלכם עם מרק עוף או סלט ירוק ללא כמויות גדולות של גבינה או קרוטונים.

פירות וירקות – שמרו על הפשטות!

רוב הפירות והירקות מכילים מעט קלוריות וממלאים, אך הדרך בה מכינים אותם יכולה לשנות את זה. טיגון בפירורי לחם ושימוש בשמנת או חמאה יכולה להוסיף הרבה קלוריות לפירות ולירקות. נסו לאדות את הירקות ולהשתמש ברטבים עם פחות קלוריות עבור הטעם. ותהנו מהמתיקות הטבעית של הפירות.

למידע נוסף על ירקות ופירות בקרו בקישור כיצד לצרוך פירות וירקות בדרך הנכונה בכדי לשמור על המשקל.

זה חשוב לשתות הרבה עבור הבריאות, אך המשקאות לא עוזרים להרגיש מלאים ומסופקים כמו האוכל. בחרו משקאות ללא קלוריות כגון מים, מים מוגזים או תה קר לא ממותק. שתו חלב דל שומן או נטול שומן במקום חלב 2% או חלב מלא.

למידע נוסף על משקאות בקרו וחשבו מחדש על צריכת המשקאות שלכם.

כשאוכלים במסעדות קשה לא לשים לב שהמנות נעשות יותר ויותר גדולות במשך השנים. הטרנד הזה הגיע גם לחנויות המכולת ולמכונות החטיפים, כאשר הבייגל הפך להיות בייגל וקופסא "אישית" של צ'יפס יכולה בקלות להאכיל עוד כמה אנשים. מחקרים מראים שאנשים צורכים יותר קלוריות בלי להתכוון כשהם נמצאים מול מנות גדולות יותר. זה מוביל לצריכת קלוריות מוגזמת, במיוחד כשאוכלים מאכלים עשירים בקלוריות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להמנע מכמה מלכודות מנות גדולות מצויות:

פקחו על גודל המנות כשאתם אוכלים בחוץ.  מסעדות רבות מגישות יותר אוכל ממה שבן אדם אחד צריך בארוחה אחת. קח שליטה על הכמות של האוכל שנמצאת על הצלחת שלך וחלקו את המנה עם חבר. או בקשו מהמלצר קופסת "לקחת" וארזו חצי מהמנה ברגע שהיא מגיעה לשולחן.

פקחו על גודל המנות כשאתם אוכלים בבית. כדי לצמצם את הפיתוי של מנה שניה ושלישית כשאוכלים בבית, הגישו את האוכל על צלחות אישיות במקום לשים את כלי ההגשה על השולחן. שמירת האוכל העודף במקום רחוק יותר יכולה למנוע אכילת יתר.

פקחו על גודל המנות כשאתם אוכלים מול הטלויזיה. כשאתם אוכלים או מנשנשים מול הטלויזיה, שימו את הכמות שאתם מתכננים לאכול בקערה או בכלי במקום לאכול ישר מהקופסא.  קל לאכול יותר מדי כשתשומת הלב שלכם ממוקדת במשהו אחר.

קדימה, קלקלו לעצמכם את התאבון. בתור ילדים למדנו לא לחטוף אוכל לפני הארוחה כדי לא "לקלקל את התאבון". אז הגיע הזמן לשכוח מהחוק הזה. אם אתם רעבים בין הארוחות אכלו חטיף בריא כמו פרי או סלט קטן כדי להימנע מאכילת יתר בזמן הארוחה.

הזהרו מאריזות גדולות.  מסיבה מסויימת ככל שהאריזה יותר גדולה, אנשים אוכלים יותר בלי לשים לב. כדי לצמצם את ההשפעה הזאת: 

• חלקו את התוכן של אריזה גדולה לכמה כלים קטנים יותר כדי לעזור להמנע מצריכת יתר.

• אל תאכלו ישר מהאריזה. במקום, הגישו את האוכל בקערה קטנה

רחוק מהעין, רחוק מהלב. אנשים נוטים לצרוך יותר כשיש להם גישה נוחה יותר לאוכל. הפכו את הבית שלכם ל"איזור ידידותי לאכילה". 

• החליפו את קופסת הסוכריות בקערת פירות.

• שימרו מאכלים מפתים במיוחד כגון עוגיות, צ'יפס או גלידה מחוץ לטווח ראיה מיידי, כמו על מדף גבוה או באיזור האחורי של הפריזר. שימו את המאכלים הבריאים מקדימה.

• כשאתם קונים בכמויות שימרו את הכמויות העודפות במקומות ללא גישה נוחה כגון בתוך ארון גבוה או באיזור האחורי של המזווה.