עשרת המזונות המובילים שחשוב לאכול
באדיבות אמיר לזימי מנהל המיזם
—
עודכן לאחרונה
26/06/2011 09:40
במדור זה נדבר על עשרת המזונות המובילים שחשוב לאכול, ועל כמה מן הגורמים האחרים שמשפיעים על הבריאות ועל תחושת הרווחה האישית. לאחר שבחנו בפרקים הקודמים את הדברים שיש להימנע מהם, נדבר כאן לא רק על מה ניתן לאכול, אלא גם על עשרת המזונות המובילים שחשוב לכל אדם לצרוך בחיי היום יום.
אין כאן בחירות רבות. חשוב לוודא שאתם אוכלים את כל המזונות שאותם חיוני לאכול, והמטרה היא למלא את הבטן עד לנקודה שאין צורך להוסיף לתוכה מזונות נוספים ( חשוב לציין , לא הרגשת חנק = שובע מלא, מלאות קלה ולא להאביס את בטנכם.). כאשר אנו שבעים אין תחושת החמצה, פשוט מרגישים מלאים. יש מזונות שחשוב לאכול אותם כל יום ויש מספר מזונות שניתן לקחת מהם הפסקה לכמה ימים, אלה הם עשרת המזונות המובילים שנדבר עליהם כאן, ויש עוד שני מזונות שעלינו לצרוך בכמות קטנה מאוד, אך חשוב להזכירם בכל זאת.
לפני שאפרט את רשימת עשרת המזונות החשובים, עלינו להבין כמה עקרונות בסיסיים; העיקרון הראשון הוא לחשוב על מה שקיים בטבע ולנסות להתקרב אליו ככל האפשר, כלומר המזון צריך להיראות כאילו הגיע מהטבע או שידוע שהוא הגיע מהטבע לאחרונה, ולא עבר עיבוד רב מדי. עלינו להקשיב לעיקרון של העיבוד, או של העדר העיבוד - ולשמור על עיבוד מינימאלי.
העיקרון השני הוא לזכור שבאופן כללי מזון מן החי אינו בריא לבני אדם, בשל מבנה מערכת העיכול, מבנה השיניים ומבנה הפה ובשל גורמים רבים אחרים המצביעים על העובדה שבני אדם נועדו לאכול מזונות המבוססים בעיקר על הצומח.
אם אינכם יכולים לוותר על אכילת מוצרים מן החי, עדיף להימנע מכל מוצרי החלב, ועדיין לאכול בשר מדי פעם, אולי ניתן לאכול מנה בגודל חפיסת קלפים פעם אחת כל שבועיים או שלושה שבועות כחלק מהמעבר לתזונה צמחונית. רק אתם יכולים להחליט כמה זמן ימשך המעבר, אך אישית אני מעדיף שאנשים ימנעו ממזונות מן החי ואם אינם מסוגלים, עליהם להימנע ממוצרי חלב. הדבר החשוב ביותר הוא להימנע ממוצרי חלב מפני שהם מאוד ממכרים ומאוד נפוצים. אם מתחילים לאכול אותם, גם בכמויות קטנות, קשה מאוד להיפטר מהם.
העיקרון השלישי הוא לאכול מזון אורגני עד כמה שניתן. לעתים זה קשה, לעתים יקר מעט, אך עדיין כדאי להשקיע זמן וכסף במזונות אורגניים מסיבות רבות, שאת חלקן הזכרתי בפרקים הקודמים.
העיקרון הרביעי הוא לאכול במתינות. ללעוס באופן יסודי ובאיטיות ולנשוף דרך האף. בצורה כזאת ניתן ליהנות מהטעמים והניחוחות הרבים שבאוכל. ניתן להבחין ברבים יותר מהם כאשר נושפים דרך האף, ולספוג את הניחוח של המזון ממש כשם שעושים עם יין. חשוב מכך, כאשר נושפים דרך האף בזמן האכילה, ניתן להבחין אם המזון מעופש או מקולקל או אם יש בתוכו משהו שאינכם אמורים לאכול. כך גם מקבלים מושג על רמת הקלקול של המזון וזהו סימן אזהרה.
שני עקרונות נוספים הם לא לאכול לפני שהולכים לישון. רצוי לנסות להימנע מאכילה בשעתיים עד שלוש שעות שלפני השינה- וחשוב מכך, לא לשתות בזמן האוכל. אנשים רבים מדי התרגלו לאכול ולשתות בו זמנית בגלל מסעדות ובגלל מלצרים השואלים תמיד "מה תרצו לשתות?". השתייה מדללת מאוד את החומצות בקיבה, מדללת את המזונות ואת הסובסטראטים שלהם וגורמת למערכת העיכול להתחיל לפעול בצורה לא נכונה. כאשר אוכלים מזונות בריאים לא מתעורר צורך לשתות בזמן האכילה. נעשים צמאים רק כאשר אוכלים מזונות מעובדים, מזוקקים מאוד, מלוחים ומטוגנים. לא כך אמור להיות כאשר אוכלים מזונות בריאים יותר. לכן רצוי להימנע מאכילה ושתייה באותו הזמן!
אם אתם מאוד צמאים לפני ארוחה, יש לשתות את המים מיד ולחכות לפחות 10-15 דקות לפני שמתחילים לאכול, כדי שהמים יעזבו את הקיבה ולא ידללו את מיצי הקיבה ואת תכולתה.
כעת נדבר על עשרת המזונות שצריך לאכול.
1. עלים ירוקים כהים
כל יום צריך לאכול את המזונות הבאים: מנה גדולה, חופן, מלוא היד של ירקות עם עלים ירוקים כהים. ירקות עם עלים ירוקים כהים אינם רק חסה ותרד, אלא גם כל המגוון העצום שקיים, שרוב האנשים אינם טורחים לצרוך, כמו פטרוזיליה וכוסברה, תרד, כרוב מסוג קולארד, חרדל אדום וחרדל ירוק, סלק ירוק, עלי סלק אדום, עלי סלק צבעוניים rainbow chard)), קייל dino (קייל הוא סוג של כרוב, dinosaur kale), קייל אדום, קייל ירוק, ארוגולה (רוקט), מיזונה, ראפיני (סוג של ברוקולי), עלי קולרבי, עלי השן הארי, חסת עלים, חסה ערבית, escarole (סוג של עולש, אנדיב), אנדיב, חסה ירוקה וחסה אדומה, חסת bibb ירוקה או אדומה. קיימים סוגים רבים של עלים ירוקים, ויש גם עלי צנון ועלי לפת.
כפי שניתן לראות, יש שפע וגיוון רב של ירקות ירוקים. פשוט צריך להמשיך לחפש דברים שלא נוסו קודם. צריך מגוון טוב. קבעו לעצמם מנהג ללכת לשוק האיכרים או לחנות או לסופרמרקט ותמיד לקחת לפחות דבר אחד שמעולם לא אכלתם קודם. אני בטוח שיש דברים רבים כאלה. כך תגדילו את המגוון ותקבלו חומרים מזינים בכמות גדולה יותר. אם כן, ירקות עלים ירוקים כהים בכמות גדולה הם הדבר הראשון שחשוב לאכול כל יום.
איך לאכול אותם? ניתן להכין שייק ירוק (green smoothie ) בבלנדר ולהשתמש באחד, שניים או שלושה סוגים של העלים הירוקים- לערבל אותם יחד בבלנדר על בסיס פרי שיעשה את השייק רך וחלק; פרי כגון מלון, אננס, בננה, אגס בשל, או פירות יער או פירות יער קפואים, ולהוסיף ממתיק כלשהו כגון תמרים, צימוקים,אננס מיובש או מנגו מיובש וכדומה. פירות יבשים מכל סוג יכולים לשמש כממתיקים. עושים שילוב כזה לפחות פעם ביום, עם כמות טובה של ירקות עלים ירוקים כדי שהטעם לא יהיה מתוק מדי אלא סביר. אוכלים לאט מאוד, לא לבלוע מהר מדי. כדאי לפזר זרעים קטנים למעלה, אחרי שמסיימים את הערבול, וכך חייבים ללעוס בלי לבלוע מהר מדי. זרעים קטנים כגון שומשום, פשתן או גרעיני חמניות יהיו טובים למטרה זו.
שייק ירוק הוא המזון החשוב ביותר שיש לאכול במשך היום, אך אם רוצים לעשות משהו טוב עוד יותר, ניתן להכין בנוסף במהלך היום שייק ירוק מתובל (green savory). זוהי הזדמנות נוספת לאכול ירקות עלים ירוקים כהים, אך הפעם בלוויית תבלינים כמו כורכום, לימון, מלח, שום, או ג'ינג'ר, בצל, כוסברה, בצל ירוק, שום ירוק טרי, עירית, כרישה, שורש סלרי, סלרי ושומר. בשביל הטעם ניתן להוסיף עגבניות, עגבניות מיובשות או עגבניות שרי, בצלי פנינה, בצלצלי שאלוט, ועוד. ניתן להוסיף גם ירקות מסוגים אחרים כדי שהשייק יהיה כמעט כמו מרק ירוק. ניתן להוסיף לו תבלינים. זו דרך נפלאה לאכול ירוקים מסוגים שונים בלי להילחם בטעמם. לדוגמה, הטעם של חרדל או של עלי סלק עלול להיות חזק לאנשים מסוימים. יהיה קשה למתן את הטעם בעזרת תוספת מתיקות. במקום זאת, אפשר לעבוד עם הטעם באמצעות לימון, מלח, בצל וכן הלאה. אפשר "לשחק" עם הטעמים ולהכניס לבלנדר כל מה שרוצים, וליהנות משייקים ירוקים עם כמויות גדולות ומבחר רב של ירקות עלים ירוקים.
אם כן, הדבר הראשון שצריך לאכול כל יום הוא כמות גדולה של ירקות עלים ירוקים. ייתכן שיהיה צורך להוסיף מעט מים בתחתית הבלנדר, כמות קטנה לא מפריעה, מפני שהצפיפות התזונתית במזונות האלה היא גבוהה. המזונות הירוקים הם המזונות המושלמים מהטבע. יש בהם את הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר לקלוריה, ולכן כשאוכלים אותם מובטח לכם שאתם מקבלים חומרים מזינים בכמות מספקת כדי למלא את דרישות התאים.
2. פירות
כל יום מומלץ לאכול סלט פירות טוב וצבעוני. הסלט צריך להיות גדול ולמלא קערה שלמה. הסלט יכול להיות ממלא מאוד וזה בסדר. כשמסתכלים על מראהו הצבעוני פקעיות הטעם מתחילות לפעול וחל שיפור בהפרשת הרוק ובעיכול.
אוכלים את הסלט כל יום. ניתן להוסיף מעט זרעי דלעת או זרעי חמניות או זרעים מסוגים אחרים כדי להאט את הלעיסה. ניתן להוסיף מעט חמאת שומשום לא מבושלת, לפזר צימוקים או פירות יבשים או פירות יער מסוגים שונים בכמות קטנה מאוד. זהו חלק חשוב מאוד בתפריט האכילה היום-יומי.
אם אינכם מעוניינים לחתוך פירות לסלט, ניתן לאכול פרי שלם. ניתן לאכול פירות לאורך כל היום- תפוח, אגס, אפרסמון, וכו'. יש מגוון רחב של פירות, שלרוב אנשים לא מחפשים אותם. אנשים רבים אוכלים בננות ( אני אישית לא ממליץ לצרוך בננות) ותפוחים בלבד ושוכחים שיש פפאיה, קיווי, אפרסמון, מנגו, רימון וכן הלאה, פלנטיין (plantain, דומה לבננה), אוכמניות, פטל, ופטל שחור. יש מבחר גדול וצריך רק לחפש. אל תימשכו אוטומטית לפרי אחד או שניים שאותם התרגלתם לאכול כל הזמן.
עדיף שאנשים יאכלו סלט פירות במקום פירות שלמים מפני שכך ניתן להכין ארוחה שלמה שנראית מעוררת תיאבון ויפה, בעיקר אם מוסיפים רטבים. לדוגמה ניתן להכין סירופ תמרים מחופן תמרים לחים שהושרו במים לשעתיים ואז רוסקו בבלנדר. כך נוצר רוטב נפלא שניתן לטפטף אותו מעל סלט הפירות ולהפוך אותו ליפה ומעניין יותר. מעל ניתן להוסיף אגוזים (אגוזי מלך, ברזיל, פיקאנים, לוז, שקדים, קשיו) או זרעים והסלט יהפוך למשביע ומספק מאוד.
כל יום לאכול סלט פירות גדול תוכלו גם להכניס את כל הפירות הללו לבלנדר ולשתות לרוויה ( ניתן להוסיף מעט מיים אך לא רצוי ), בגודל של קערה. הסלט אמור להשביע ולגרום לתחושת מלאות. האינדקס הגליקמי של הסלט הוא נמוך ולכן תחושת השובע נמשכת מספר שעות לאחר האכילה, בעיקר אם מוסיפים לסלט אגוזים או זרעים.
3. מצליבים
המצליבים חשובים מאוד מפני שהם מכילים מולקולות רבות שמסייעות לכבד בסילוק רעלים שמגיעים ממזהמים סביבתיים רעילים מאוד. בנוסף, הם מדכאים וירוסים, בקטריות ומיקרובים אחרים והם גם יעילים מאוד במניעת סרטן. רוב האנשים לא אוכלים מצליבים בכמות מספיקה. אמנם הירקות ממשפחת המצליבים עברו הכלאה וכמות התרכובות האלה פחתה, הם עדיין מכילים תרכובות מועילות רבות, וחשוב לאכול כמות גדולה יותר מהם כאשר חיים בסביבה מזוהמת.
דוגמאות למצליבים: כרוב אדום או ירוק, כרוב Napa, כרוב סיני, בק צ'וי, ברוקולי, כרובית, פק צ'וי, כרוב ניצנים. קיימים גם מצליבים רבים אחרים שאינם פרחים אלא ירקות של עלים ירוקים כגון עלי צנונית, עלי חרדל, עלי רוטבגה ולפת, והם דוגמה למצליבים שנאכלים כירקות או כפקעות, אך החשובים ביותר הם הפרחים ויש מהם רבים למדי. חפשו בקו-אופ המקומי והתחילו ליהנות מגיוון.
יש כשישה או שבעה סוגי מצליבים שאפשר ליהנות מהם וכאשר מוסיפים אותם לתפריט היומי, צריך לוודא שהכמות כפולה ממלוא היד, לכל הפחות. אם הכמות כפולה או קרובה לכפולה מזו של אגרוף מקבלים את הכמות שרצוי לאכול כל יום.
ניתן לאכול אותם חיים כשמוסיפים אותם לסלט, או לאדות אותם. העניין אינו אכילת מזון נא במאת האחוזים. העניין הוא לאכול מזונות בריאים. לא כל האנשים יאכלו מזון נא במאת האחוזים. חלקם יאכלו 90% מזון נא וחלקם רק 80%. מה שחשוב הוא התוכן של המזון בצלחת. ירקות מאודים ממשפחת המצליבים הם עדיין בעלי צפיפות תזונתית ובריאים יותר ממזונות רבים אחרים שהם לא מבושלים.
יש דרכים רבות לאכול מצליבים. ניתן לאדות את המצליבים כדי שיהיה קל יותר לאכול אותם. אפשר להכין מכרובית פירה "מזויף" עם שום ואגוזי קשיו או אגוזים אחרים. ניתן להוסיף אותם למרק ירוק בבלנדר, אם רוצים לאכול אותם לא מבושלים. ניתן לאדות אותם או להקפיץ אותם קלות כדי שיהיו טעימים יותר, אין בכך בעיה כלל, כל עוד אוכלים אותם כל יום בכמות הזו.
4. אגוזים וזרעים
מדוע חשוב לאכול אותם? באופן חלקי, מפני שבאזורים מזוהמים כגון ערים או אזורים חקלאיים שבהם יש חומרי הדברה רבים, אנו זקוקים לשומנים האלה כדי לדלל את הרעלים, ואנו זקוקים לשומנים ולחומרים המזינים שבתוך האגוזים והזרעים כדי לסייע לתהליך סילוק הרעלים. לא רצוי לאכול אותם לבד כי למערכת העיכול קשה מאוד לעכל אותם, לכן יש לפזר אותם מעל ירקות או פירות או לערבב אותם באוכל, כדי לדלל אותם.
חשוב מאוד לעשות ביניהם סבב (רוטציה). חשוב שיהיה מגוון טוב, לאכול כל יום אגוזים מסוג אחד או שניים. לא לאכול שישה או שבעה סוגים בפעם אחת. לא לקנות מוצרים שבהם יש חמישה, שישה או שבעה סוגים, מתוך אמונה שהמגוון הזה טוב בשבילכם. אתם עלולים להפוך אלרגיים לאגוזים כתוצאה מכך. תגוונו ביניהם, תעשו רוטציה ותתנו לגוף שלכם ולמערכת החיסון מנוחה. עשו רוטציה בין האגוזים והזרעים בכמות שציינתי קודם - והם הדבר הרביעי שחשוב לאכול כל יום.
יש לאכול 2-4 כפות גדושות של אגוזים או זרעים (הימנעו מבוטנים פיסטוקים ומאגוזי מקדמיה) אנו זקוקים לכך כדי לקבל שומן וחומרים מזינים אחרים שנמצאים באגוזים, אך הם חייבים להיות לא מבושלים. ועל כך אתם יודעים מהפרק על השומן. לא לקלות אותם, להמליח אותם או לעבד אותם בכל צורה אחרת. לא לטחון אותם. הם צריכים להיות שלמים עם הקליפה ללא פגע. כוונתי לקליפה הדקה שמסביב לאגוזים ולא לקליפה הקשה. אם צריך לטחון אותם, טחנו אותם בעצמכם.
2-4 כפות ליום הן לא הרבה, אך הן מספיקות, בעיקר אם מפזרים אגוזים וזרעים מעל סלט הירקות, מעל השייק או השייק המתובל או סלט הפירות. ניתן גם להשתמש בהם לרטבים. מחלק מהאגוזים והזרעים ניתן להכין רטבים וממרחים מדהימים שישתלבו היטב במזונות שעליהם דיברנו עד עכשיו.
חלקכם אולי אומרים "אנחנו כבר שבעים רק מהמחשבה על כל המזונות שעלינו לאכול ממספר אחד ועד מספר ארבע." אך עדיין יש עוד מזון לאכול. עוד לא סיימנו!
5. סלט ירקות
כל יום יש לאכול קערה גדולה של סלט ירקות בכל צבעי הקשת. לא רק עגבניות ומלפפונים כפי שרוב האנשים אוהבים לאכול. הסלט צריך להכיל צבעים רבים אחרים ולהכיל מגוון גדול של מזונות שאינכם אוכלים בדרך-כלל. ניתן לאכול עלי בייבי, צנוניות, לפת; רוטבגה, צנון לבן (daikon), אפונה סינית, אפונה מתוקה, שעועית ירוקה ורבים אחרים. יש ירקות מסוגים רבים שלרוב אנשים אינם מתייחסים אליהם, אינם חושבים עליהם ואינם רואים אותם. ניתן גם להוסיף נבטים, אם אוהבים נבטים שסיימו לצמוח כגון נבטי אלפלפה (אספסת), נבטי מאש (שדומים יותר לירקות מלקטניות מפני שהם גדלו לנבטים מפותחים). כל אלה הנחשבים לירקות ירוקים.
ניתן לגרר סלק ולפת. ניתן להוסיף קולרבי והיקאמה- ואני מציין בכוונה שמות שאולי לא כולם מכירים או נפוצים בשימוש. הם טעימים בסלט ירקות, מגוררים או קצוצים דק, ומוסיפים לסלט צבעים נוספים. ככל שיש צבעים רבים בסלט המראה יפה יותר לעיניים.
כשמוסיפים מיץ לימון או שמן זית או רטבים נוספים שתוכלו לקבל מתכונים להכנתם, ניתן ליהנות מסלטי הירקות במידה רבה. דרך נוספת להפוך אותם לסלטי גורמה היא באמצעות הוספת כמויות קטנות של פירות, כגון חתיכות קטנות של תפוח או של תפוז, צימוקים וחתיכות מנגו. דברים אלה מעשירים את הסלט בטעמים נפלאים נוספים. תוכלו להוסיף תבלינים כאוות נפשכם. הדבר נכון גם לגבי השייקים המתובלים ולגבי ירקות עלים ירוקים. ניתן להוסיף תבלינים כאוות נפשכם, בעיקר תבלינים אורגניים כגון אורגנו, עירית ועוד.
זה היה מספר חמש. כעת90% מכם כבר שבעים. כבר אכלתם די מזון לכל היום, אך טרם סיימנו – כל אלה רק יקלו על חייכם תוכלו לשלב בניהם ולהנות מאורח חיים בריא.
6. שמנים
כעת צריך לאכול שומנים המגיעים מפירות, לדוגמה שמנים מזיתים, מאבוקדו, שמן קוקוס, חלב קוקוס שמכיל שומן רב ושמן דקלים. אלה השמנים שצריך לאכול לעתים די תכופות ועל בסיס יום-יומי, כדי לדלל את הרעלים הנוצרים בסביבתנו המזוהמת. אם חיים בסביבה נקייה וטבעית ללא זיהום ניתן לוותר על השמנים האלה ללא בעיה אבל בסביבה מזוהמת חיוני לצרוך את השמנים המייצבים האלה. השמנים שמקבלים מהאגוזים ומהזרעים, מזרעי הפשתן, מאגוזי המלך וכן הלאה גם הם טובים, אך הם מכילים שמנים בלתי יציבים. לפיכך צריך להוסיף להם שמנים מפירות כדי לדלל או לייצב את כמות השומן הכוללת בגוף. ראו את התתבה הבאה על שמנים
לא רצוי לשלב מים עם המזון. זה כלל שאני דבק בו וממליץ עליו לכולם, כפי שאמרתי קודם. אך רוב החוקים והכללים הם מעשה ידי אדם ולא בהכרח משהו שיש לחשוש ממנו, בעיקר אם פועלים לפי מה שאמרתי עד כה. שימו לב שאת המזונות המורכבים כגון אגוזים וזרעים מפזרים מעל פירות וירקות וכך מדללים את מורכבותם, מפני שפירות וירקות הם פשוטים לעיכול.
אם צורכים את השמנים שציינתי, שמנים מפירות, שמנים טרופיים ושמנים סובטרופיים כגון שמן זית ים-תיכוני ושמן אבוקדו כמובן בכבישה קרה, ניתן להוסיף אותם לסלטים, לפירות, לשייקים ירוקים רגילים או מתובלים. אבוקדו מתאים מאוד לשייק ירוק מתובל, אך אני מעדיף אבוקדו שלם. אני אוהב את הטעם שלו ואיני רוצה לדלל אותו בדברים אחרים ולכן אני אוכל אבוקדו עם סלטי ירקות. כך טעמם טוב וחלק הרבה יותר. כמו כן אפשר למרוח אבוקדו על קרקרים.
נסו לצרוך כמה מן השמנים האלה כל יום, והקפידו לאכול שמן קוקוס שלוש פעמים בשבוע לכל הפחות. לפחות כף או שתיים, שניתן להוסיף לממרח או לשייק או לשייק מתובל. אם רוצים מזון מבושל מעט, ניתן להשתמש בשמן קוקוס כחלק מתהליך הבישול, בהקפצה, או אם מבשלים מרקים, ניתן להוסיף להם שמן קוקוס, בייחוד למרקים בסגנון אסיאתי או תאילנדי.
מהשמנים האלה יש לצרוך לא יותר מארבע כפיות, או ארבע כפות אם חיים בסביבה מזוהמת יותר. ניתן לאכול אבוקדו שלם ובמקרים מסויימים שניים שלמים ביום אחד, ולא אמורה להיות בעיה.
7. קטניות
במספר שבע נמצאות הקטניות. ניתן לאכול אותן כל יום- אך אפשר לוותר על כמה ימים בשבוע אם מרגישים מלאים - אפשר לוותר על יום אחד, אך באופן כללי רצוי לאכול קטניות קטנות שאינן סויה או בוטנים - שלוש, ארבע או אפילו חמש פעמים בשבוע, וגם קטניות אחרות, כגון עדשים, אפונה וקטניות מסוגים אחרים שניתן להנביט. באופן אידיאלי, בעיקר עדשים וגרגרי חמצה (חומוס) צריכים להיות מונבטים, אך אם מסיבה כלשהי לא מעוניינים להנביט או שאין זמן, או שעדיין מעדיפים לאכול מזונות מבושלים זה בסדר. אפשר לבשל אותן במים ולאכול אותן בצורה הזו והן עדיין מקור טוב לחומרים מזינים רבים שלא מקבלים מירקות ומפירות בדרך-כלל, למרות שבאופן כללי הצפיפות התזונתית בשעועית ובקטניות נמוכה הרבה יותר. הצפיפות התזונתית היא כעשירית או כאחד חלקי עשרים מזו שקיימת בירקות עלים ירוקים, רק חמישה או עשרה אחוזים מהצפיפות התזונתית. לכן הן מספר שבע ברשימה. אנו רוצים להעלות את הצפיפות התזונתית, אך כמה מן החומרים המזינים האלה הם ייחודים וחיוניים למערכת החיסון ולמערכת סילוק הרעלים. לכן חשוב לאכול קטניות כל יום.
שוב, קיים מגוון עצום- אפונות ושעועיות בצבעים רבים ועדשים מסוגים שונים. צריך לחפש מגוון רב ולהמשיך להתנסות. את חלק מהקטניות אפשר להנביט, חלקן כבר שבורות וניתן להשרות אותן במים כדי שיתרככו, ואת חלקן ייתכן שיהיה צריך לבשל מעט- אם רוצים לבשל. שוב, אינני מתנגד לבישול כשלעצמו אם המזון בריא ואם החום אינו גבוה יותר מחום של מים רותחים. ללא צלייה, אפייה, טיגון או ברביקיו.
רצוי להנביט את הקטניות ולאחר מכן ניתן להכין חומוס וממרחים טעימים אחרים. מעדשים מונבטות ניתן להכין דברים כגון המבורגר צמחי. ניתן להשתמש בהן בעוגות מתובלות מסוגים שונים. ניתן להכין מנות מקסיקניות רבות.
זכרו שסויה אינה בחירה טובה ואינני ממליץ עליה. היא עברה שינוי גנטי רב. זו פשרה נדירה של אין ברירה כשמטיילים רחוק מהבית וחייבים לאכול אותה, אך אינני מדבר על פשרות, אני מדבר על מה שחשוב לאכול כל יום בכדי לחיות בריא.
8. אצות
במספר שמונה, אם עדיין יש לכם מקום, רצוי לאכול כמעט כל יום אצות מסוג כלשהו, שלוש או ארבע פעמים בשבוע לכל הפחות. אצות מאקרו, לא אצות מיקרו כגון אצות כחולות- ירוקות ואצות ספירולינה, אלא אצות גדולות כגון אצת קלפ, אצת נורי וכדומה. אלה הם ירקות גדולים מהים. הן צריכות להיות אורגניות או ממקור טוב ונקיות. הן מכילות חומרים מזינים רבים וביניהם יוד שכיום קשה למצוא אותם באדמה בארץ, כיוון שהחקלאות נטלה מהאדמה את החומרים המזינים. אפשר לאכול אותן לא מבושלות. פעמים רבות הן מיובשות ולא מבושלות וניתן לפזר אותן בקלות מעל סלט. ניתן לבשל אותן קלות ולהוסיפן למזון מוקפץ. ניתן לאכול את האצות בצורות רבות. הן בריאות מאוד והצפיפות התזונתית שלהן גבוהה מאוד, בדומה לירקות עלים ירוקים כהים, אך מפני שהן מיובשות וארוזות נשארו בהן חומרים מזינים בכמות קטנה יותר. אך המינרלים נשארים ולכן האצות טובות בשבילנו.
9. דגנים
כעת מספר תשע; לפחות כמה פעמים בשבוע, רצוי לאכול סוגים שונים של דגנים מונבטים או מבושלים במקרים מסוימים, ועדיף ללא גלוטן. דגני גלוטן אינם רצויים אלא אם ידוע בוודאות שאין בעיות עם גלוטן, אך לרוב האנשים יש בעיות כאלה והם אינם יודעים עליהן. אם מערכת העיכול בריאה מאוד ואין נטיות גנטיות מוקדמות, גלוטן לא יזיק במיוחד וניתן יהיה לאכול גלוטן מדי פעם, אפילו מבושל. אך מטעמי בריאות ומטעמי אכילה אופטימלית בסביבת ערים מזוהמות עדיף לאכול דגנים ללא גלוטן. רצוי להנביט אותם, לדוגמה כוסמת או קינואה, או להשרותם, לדוגמה אמרנט (ירבוז). כך מקבלים חומרים מזינים נוספים ללא כמות גדולה של שומן.
החומרים המזינים האלה הם חיוניים, למרות שכפי שנאמר בדיון על הקטניות, הצפיפות התזונתית שלהם יורדת באופן דרסטי, ויכולה להיות קטנה באחד חלקי עשרים מהצפיפות התזונתית של כמה ירקות עלים ירוקים כהים, אך אנו זקוקים לכמה מהם. לכן כאשר אוכלים מנת קטניות או מנת דגנים, צריך לוודא שהכמות היא בגודל אגרוף לכל הפחות כדי לקבל מנה מספקת.
לדוגמה ניתן להכין סלט טבולה או סלטי דגנים מתובלים אחרים עם זיתים וירקות, כוסברה או פטרוזיליה או שאפשר לפזר את הדגנים מעל ירקות. ניתן לייבש בקלות כוסמת מונבטת ולהפוך אותה למזון דמוי גרנולה ולפזר אותה מעל סלט פירות אם רוצים. ניתן לייבש דגנים מונבטים עם ירקות ולהכיןפיצה או קרקרים והם משביעים מאוד ונפלא למרוח עליהם אבוקדו או שמן קוקוס יחד עם תבלינים כגון אורגנו, מרווה וכדומה. ניתן להכין קרקרים אם יודעים איך להכינם במייבש מזון.
אם אין לכם מייבש מזון או אינכם רוצים לייבש מזון, ניתן גם לבשל דגנים במים. עדיף לבשל במים מאשר לאפות. לחם אפוי זו פשרה. זו אינה פשרה גדולה מאוד כל עוד הדגן שלם ובריא, ולא הפך לקמח ולא עבר זיקוק אלא שלם ובריא לחלוטין. במקרה כזה הפשרה אינה גדולה אם עושים זאת מדי פעם.
צריך להיות ערים לכך שאתם מנסים ללמוד על המצב האופטימאלי ועל הדברים הטובים ביותר לאכול. כשאתם יודעים זאת אינכם מרמים את עצמכם ואומרים "זה לא נורא כל-כך, בעצם זה טוב מפני שזה לחם דגנים (לחם יחזקאל)." לחם דגנים אינו טוב במיוחד. רוב האנשים שאוכלים אותו מדי יום נעשים אלרגיים לדגנים ולקטניות רבים שנמצאים בתוך הלחם כתוצאה מכך, מפני שאין להם בחירה והם אינם יכולים לגוון.
עדיף לעשות רוטציה (סבב)בין כל הקטניות והדגנים בדיוק כפי שיש לעשות עם אגוזים וזרעים. לדוגמה אם היום אוכלים כוסמת, מחר אוכלים קינואה ולמחרת אמרנט, ביום הבא ניתן לאכול דגנים מסוגים אחרים ולמחרת אפשר לחזור לדגן הראשון, וביניהם אפשר להפסיק ליום או ליומיים כדי להאריך את זמן ההפסקה שיש למערכת החיסון מהדגנים.
אם אוכלים מזון חי; הנבטה היא הדרך הטובה ביותר. אם לא, בישול במים הוא הטוב ביותר וכך כל אחד יכול לאכול ארוחה בריאה כל יום, שלוש פעמים ביום ואף יותר, באמצעות שמירה על אורח חיים בריא.
סקרנו עד כה תשעה מזונות שונים. אף אחד לא יכול לאכול את כל התשעה בלי לחוש שבע ומלא מאוד. אך מכיוון שאין חובה לאכול דגנים וקטניות כל יום, ניתן להימנע משובע מוגזם.
לעתים, גם כשמנסים במאת האחוזים לאכול מזון לא מבושל או לא מבושל בחלקו, יש מצבים מסוימים שבהם חייבים לאכול מזונות אחרים, בעיקר אם יוצאים החוצה או אם חיים באקלים צפוני שבו החורף ארוך ורוצים לנהוג בצורה אקולוגית ולאכול מזון מגידול מקומי, רוצים לאכול מזון זמין וטרי מהאזור, למרות שייתכן שהוא אינו מזון חי. מזונות כמו בטטה, יאם, קישוא צהוב, זוקיני, דלעת ספגטי, דלורית, דלעת ערמונים, חציל ושורשים כגון לפת, צנון, גזר לבן, חזרת, רוטבגה, צנון שחור, וכדומה.
10. ירקות שורש
ישנם סוגים רבים של שורשים שיכולים להישאר זמן רב במחסן מזון תת-קרקעי, לאורך כל החורף ללא קירור ועדיין להיות מזינים למדי. גם לאחר בישול קצר במים או לאחר אידוי, המזונות האלה טובים יותר לעומת כמה מהמזונות שמגיעים מדרום אמריקה או דרום-מזרח אסיה ארוזים ומיובשים ומכנים אותם מזון חי. הצפיפות התזונתית עדיין גבוהה יותר בכמה מן הירקות העמילניים, והעמילן שמקבלים מהם מספק קלוריות במהלך החורף הקר כשצריך נגישות לקלוריות ולא רוצים לקנות כל הזמן דברים יקרים ממקומות רחוקים, דבר שאינו אקולוגי וגוזל בנזין רב לתחבורה.
במצבים כאלה אני מעדיף שלאנשים החיים באזורים כאלה ומגדלים את המזונות מהסוגים האלה יהיה נוח לעשות את מה שנמצא במספר עשר- ירקות מאודים, שורשים מאודים, פקעות מאודות. ניתן גם לאדות בצלים מסוימים, בצלצלי שאלוט ושום ופקעות ושורשים אחרים שציינתי ולהפוך אותם לאכילים יותר. דלעת ספגטי היא דוגמה טובה, היא נעשית אכילה מאוד כאשר מאדים אותה קלות והיא מתרככת. נכון שאפשר לאכול פאי מדלעת לא מבושלת, זה טעים מאוד ואפשר להכין גם מרק דלעת חי ומרק תאילנדי. זה נפלא, אך יש אנשים שמעדיפים לבשל והם לא יפסיקו את ההרגל הזה; איני רוצה שהם ירגישו רע שהם עושים כך כחלק מהשגרה שלהם, אם היא מונעת מהם לאכול "ג'אנק פוד" או "מזון מנחם".
עד כאן לגבי הירקות המאודים ואפשר לאכול כל חלק במזון, לא רק את השורשים והפקעות, אלא גם את הפרי של הירק, לדוגמה חציל. ואת הגבעול והפרחים, לדוגמה ארטישוק. מה שאפשר לאכול חי הוא תמיד אידיאלי וטוב יותר. אנו יודעים כיצד ניתן להכין בקלות אטריות זוקיני באמצעות מכשיר הפורס ירקות, אך איני מתנגד לבישול הירקות הקשים. זהו חלק מאורח החיים האקולוגי שכולל מזון נא, מפני שהירקות הם אקולוגיים ומגידול מקומי. אם בוחרים לחיות בצפון הרחוק ייתכן שלעתים לא תהיה ברירה אלא לעשות כך.
אם אתם מסוגלים לאכול מזונות לא מבושלים ב-100%, נהדר! אתם עדיין חייבים לאכול את כל המזונות עד וכולל מספר תשע. מספר עשר הוא ירקות מאודים שניתן לאכול כל יום אם המזונות ממספר אחד ועד מספר תשע אינם משביעים אותנו. האידוי הוא פשרה טובה והיא מונעת צריכה של סוכר לבן, קמח לבן, בשר וחלב.
אלה הם עשרתהמזונות אשר מובילים בצריכה היומיומית .
