שיווי משקל קלורי
שיווי משקל קלורי , מהו ? מדברים הרבה אודות המרכיבים השונים של המזון. בין אם אתה צורך פחמימות, שומנים, או חלבונים – כולם מכילים קלוריות. אם הדיאטה שלך מתמקדת באחד מאלה בלבד, אתה מפספס את העיקר ולכן אתה זקוק לשיווי משקל קלורי.
כאשר מדברים על שמירה על משקל בריא לטווח הארוך, השורה התחתונה היא – ספירת קלוריות. שמירה על המשקל פירושה שמירה על שיווי משקל בין מספר הקלוריות שאתה צורך לבין מספר הקלוריות שאתה שורף.
קלוריה היא יחידת אנרגיה המסופקת ע"י המזון. קלוריה היא קלוריה, ולא משנה מהו המקור שלה. בין אם אתה אוכל פחמימות, שומנים, סוכרים, או חלבונים – כולם מכילים קלוריות.
שיווי משקל קלורי הוא כמו מאזניים. על מנת להישאר בשיווי משקל ולשמור על המשקל, סך הקלוריות הנצרך (ממזון) חייב להתאזן ע"י כמות הקלוריות בהן אתה משתמש (בפעילויות נורמליות של הגוף, פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית).
סטטוס שיווי המשקל הקלורי שלך הוא... | במידה ואתה... |
"בשיווי משקל". אתה צורך בערך אותה כמות קלוריות שגופך שורף. משקלך יישאר קבוע. | שומר על משקלך קבוע |
"בעודף קלורי". אתה צורך יותר קלוריות מאשר גופך שורף. גופך יאחסן יותר שומן ואתה תעלה במשקל. | עולה במשקל |
"בחוסר קלורי". אתה צורך פחות קלוריות מאשר גופך שורף. גופך משתמש במחסני השומן, ואתה יורד במשקל. | יורד במשקל |
האם אני בשיווי משקל קלורי?
אם אתה שומר על משקל גופך, אתה בשיווי משקל קלורי. אם אתה צריך לרדת במשקל או לעלות במשקל, אזי אתה צריך להטות את אחת מכפות המאזניים על מנת להשיג את יעדך.
אם אתה צריך להוריד משקל, קח בחשבון שיש צורך בערך ב- 3500 קלוריות פחות ממה שגופך זקוק לו על מנת לרדת חצי ק"ג שומן. על מנת לרדת בין חצי ק"ג לק"ג אחד בשבוע, תצטרך להפחית בין 500 ל- 1000 קלוריות ביום.
על מנת ללמוד כמה קלוריות אתה אוכל כיום, התחל לרשום את כל מה שאתה אוכל ושותה. כך אתה הופך יותר מודע למה שנכנס לך לפה. כמו כן, נהל רישום של הפעילות הגופנית שאתה עושה ומשך הזמן שאתה משקיע. להלן מספר כלים שיסייעו לך:
באמצעות רישומים אלה תהיה יותר מודע להרגלי האכילה שלך ולמספר הקלוריות שאתה מכניס ביום.
פעילות גופנית מסייעת לשמור על האיזון על ידי הגברת שריפת הקלוריות.
- שעתיים וחצי (150 דקות) של פעילות אירובית מתונה (למשל, הליכה מהירה) בכל שבוע ופעילות מתיחת שרירים, העובדת על קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וידיים) פעמיים בשבוע
- הגדלה הדרגתית של משך הזמן שאתה מקדיש לפעילות גופנית היא בעלת יתרונות בריאותיים ותסייע לירידה במשקל
- עודד את ילדיך להיות פעילים גופנית במשך לפחות 60 דקות בכל יום
השורה התחתונה היא... גופו של כל אחד הוא מיוחד ובעל צרכים קלוריים שונים. אורח חיים בריא דורש שיווי משקל, מבחינת המזון שאתה אוכל, מה שאתה שותה, הדרך בה אתה מבצע את הפעילויות היומיומיות שלך וכמות הפעילות הגופנית שאתה כולל בשגרת יומך. אין הכרח לספור קלוריות, אך ספירת קלוריות עשויה לסייע לך בהתחלה להשיג מודעות בנוגע להרגלי האכילה שלך. המבחן האמיתי הוא האם אתה יורד במשקל, שומר על משקלך או עולה במשקל.
|
מעוניין ללמוד עוד? |
|
הפחתת מספר הקלוריות בכל ארוחה ביכולתך להפחית את כמות הקלוריות ע"י אכילת מזונות העשירים בסיבים, בחירת אפשרויות נבונות לגבי הרגלי השתייה שלך, להיזהר ממלכודות של גודל המנות שאתה אוכל, והוספת ירקות ופירות לדיאטה. |
|
ירידה במשקל גם ירידה מתונה במשקל, כמו 5% או 10% ממשקל גופך יכולה להביא תועלת בריאותית. |
|
פעילות גופנית יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שגופך שורף. שריפת הקלוריות בעקבות פעילות גופנית, ביחד עם הפחתת כמות הקלוריות שאתה אוכל, יוצרת "גירעון קלורי" המסייע לירידה במשקל. |
ש: האם מוצרים נטולי שומן או מופחתי שומן הם גם בעלי כמות נמוכה של קלוריות?
ת: לא תמיד. חלק ממוצרי המזון שהם נטולי שומן או מופחתי שומן הם עשירים מאוד בסוכרים, מה שמעלה את כמות הקלוריות שבהם. הרשימה להלן מכילה סוגי מזון רגילים שונים מול הגרסאות נטולות או מופחתות השומן, והערכים הקלוריים שלהם. זכור: הקלוריות הן הקובעות!
עשה לך מנהג קבוע לקרוא את התווית על המוצר על מנת לגלות מהו הערך הקלורי. זכור – הערך הקלורי המופיע מתייחס למנה אחת של המוצר, לכן חשוב לבדוק מה גודל ה"מנה". אם אתה אוכל יותר ממנה אחת, אתה אוכל יותר קלוריות ממה שמופיע על התווית.
ש: במידה ואני אוכל מאוחר בלילה, האם קלוריות אלה יהפכו אוטומטית לשומן?
ת: השעה אינה קובעת את כמות הקלוריות. מה שקובע את משקלך הוא סה"כ כמות הקלוריות שאתה מכניס וסה"כ כמות הקלוריות שאתה מוציא במשך 24 שעות.
ש: שמעתי שיותר חשוב לדאוג בקשר לפחמימות מאשר בקשר לקלוריות. האם זה נכון?
ת: על ידי התמקדות בפחמימות בלבד, אתה עדיין עלול לאכול יותר מדי קלוריות. כמו כן, אם תוריד באופן דרסטי את מגוון המזונות שאתה אוכל, אתה עלול להחסיר מגופך חומרים מזינים ולפגוע במאמציך לאורך זמן.
ש: האם זה חשוב כמה קלוריות אני אוכל, אם אני שומר על אורח חיים פעיל?
ת: נכון שפעילות גופנית היא חלק חשוב בשמירה על המשקל, אך כך גם לגבי כמות הקלוריות שאתה אוכל. אם אתה מכניס יותר קלוריות מאשר מוציא, אתה עדיין עולה במשקל.
ש: אילו גורמים נוספים תורמים למשקל עודף?
ת: מלבד הדיאטה וההתנהגות, גם גורמים סביבתיים ותורשתיים משפיעים על עודף משקל.
